脂質異常症(高脂血症)の悩みを減らす3つのコツ
こんにちは 理学療法士のイクダイです。
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お医者さんに脂質異常症を指摘されていませんか?
痛みもなく、自覚症状が無いので放置してしまう人が多いです。
そのまま放置しておくと、脳梗塞や心筋梗塞の原因にもなります。
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爆笑問題の田中さんも脂質異常症を指摘されていて、生活習慣を見直さなかった結果、脳梗塞になってしまいました。
田中さんは、大きな後遺症も無いようですが、脳梗塞は片麻痺や寝たきりにつながる怖い病気です。
なので、脂質異常症は放置してはいけない病気なんですね。
私が担当した患者さんの多くは、「まさか自分がなるとは思わなかった」とおっしゃられていました。
後悔してからでは遅いんです。
いつまでも自分の足で歩いて旅行に行ったり、家族や友人との楽しい食事や趣味の時間を過ごすためにも、脂質異常症を改善する行動を取ってもらえたらと思います。
今回の記事をみることで、脂質異常症を抑える食べ物と運動を理解できます。
自己紹介
私は現役の理学療法士です。
脳梗塞や心筋梗塞、骨折や五十肩などの患者さんのリハビリに従事しています。
悩んでいる病気や痛みなどあれば、コメントしてください。
あなたの悩みが少しでも減るような情報を提供できるようにします。
脂質異常症とは
- LDLコレステロール(悪玉) 140mg/dl以上
- HDLコレステロール(善玉)40mg/dl未満
- 中性脂肪値 150mg/dl以上
これのいずれかに当てはまります。
血液中に含まれる脂肪の量が多い状態なんですね。
そして、
コレステロールの役割
コレステロールは、ホルモンを作る作用があります。
中性脂肪は、エネルギーの貯蔵の役割があります。
体を作る、命を守る大切な作用があり、極端に少なくするのも良くありません。
何事も適切な範囲内に留める事が大切です。
コレステロールを下げる=コレステロールが多い食品を控えるは正しくない
コレステロールが多い食品トップ3(100gあたり)
1卵黄
2ピーマン
3あんこうの肝
以前は、卵の食べ過ぎはコレステロールを高めるというのが定説でしたが、現在はそうでもありません。
ピーマンもコレステロールが多い食品なんですよね。
あんこうの肝って、なかなか食べない・・・。
脂質異常症を抑えるには
- 飽和脂肪酸を控える
- カロリーを控える
- 運動をする
飽和脂肪酸が多い食品
カロリーを控える
中性脂肪が高い人は、糖質を抑えて。
血液中の糖質が多いと中性脂肪として蓄えられちゃいます。
スナック菓子や洋菓子、チョコレートなど、知らず知らずに糖質の摂りすぎになっていることがあります。
運動をする
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロバイク、縄跳び、水泳などがありますね。
好きな運動からでもいいし、新しくチャレンジしてみるのもいいかもしれません。
ボーリングも有酸素運動として、身体への負担の少ないスポーツとして最近注目を集めていますね。
脂質異常症を改善するためのアクションプラン
※心筋梗塞や狭心症、糖尿病がある方は主治医と相談してからお願いします。
ケーキやドーナッツなどの甘いものを控える
➔洋菓子には飽和脂肪酸が多いクリームや砂糖(糖質)が大量に入っています。
甘いもの好きには厳しい現実です。
「一生食べちゃダメ」とは言いませんが、月に1回位に留めておくのが良いでしょうね。
普段の食事内容を見直す
➔食物繊維を多く摂りる。ゴボウやキャベツは歯ごたえもあって満腹になりやすい。
➔たんぱく質を摂る。鶏むね肉(皮なし)は高たんぱく、低カロリーで腹持ち抜群。
食物繊維を摂ることで、腸内環境が整います。
腸内環境を整える事で、便秘が解消されます。
更に、幸せホルモンのセロトニンの分泌も爆上がりです。
免疫力との関わりもあるので、しっかりと整えることが大切です。
タンパク質で腹持ちアップ
タンパク質は、筋肉や細胞を作るために必要な栄養のひとつです。
特に鶏むね肉(皮なし)がダントツでおススメです。
高タンパク、低カロリーです。
さらに、噛み応えもあるので、食べ応えがあります。
鶏むね肉には、身体をグッタリから守ってくれるイミダゾールペプチドという成分が豊富に含まれています。
最近ぐったりしているなと感じるのであれば、積極的に摂っていくといいですよ。
運動をする
ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロバイク、縄跳びなどの有酸素運動が基本になります。
有酸素運動には、内臓脂肪や皮下脂肪を撃退する効果があります。
1日30分、週3日から始めてみて下さい。
1回10分×3回でもOKです。まずは1日トータルで30分間の有酸素運動から始めてみましょう。
朝の通勤、昼休み、帰宅時などに、少し歩くことから始めていいと思います。
慣れてきたら、日数を増やしていきましょう。
一つ注意点があります。有酸素運動は筋肉も分解してしまいます。
なので、筋トレもセットで行いましょう。
有酸素運動前にスクワットをすると燃焼効果も高まります。
10回1セットから始めてみて、慣れてきたらセット数を増やしましょう。
個人的には、雨の日にも行えるエアロバイクがおススメです。
ランニングマシーンとは違い、スペースも1畳分程度、音も静かです。
膝への負担も少ないのが特徴です。
負荷の調整ができるのも魅力の一つです。
筋トレとして高負荷で短時間、有酸素として低負荷で長時間行うのもGoodです。
テレビやタブレットを見ながらできるので、30分があっという間に過ぎてしまいます。
終わりに
脂質異常症を放置することで、心筋梗塞や脳梗塞などの生活を制限される病気につながるリスクが高くなります。
症状が出てないから大丈夫、自分はきっと大丈夫、見て見ぬふりをしたくなる気持ちもわかります。
しかし、病気になってからでは遅いんです。
自分の健康は自分で守る気持ちが大切です。
死ぬ直前まで健康でいましょう!そのお手伝いをさせておらえたらと思います!
少しでも参考になれば幸いです。それではまた!!