【脱！胃腸のブラック企業】40代からの病気を遠ざける方法

40代を過ぎると色々と身体の悩みが増えますよね？

• 体力の衰え
• 関節の痛み
• 肩・首のこり
• シミ・しわ
• 仕事のストレス
• 疲れが取れない
• 体調を崩しやすくなった

など、細かく数えだしたらキリが無いですよね・泣

 これらの悩みは、胃腸をブラック企業並みに酷使していることが原因なのかも・・・。

今回は、胃腸をブラック企業化しない方法と病気から身体を守る方法を紹介します

自己紹介

勤続16年以上の現役の理学療法士です。

脳梗塞、心筋梗塞などの心疾患、五十肩や変形性膝関節症などの患者さんのリハビリをしています。

40才近くになりって、太りやすくなった、疲れが抜けにくくなったと、肩を落とす日々です・泣

3食＆満腹は胃腸を酷使する

実は1日3食食べたり、満腹は胃や小腸に負担をかけてしまっているんです。

• 食べ物が胃で消化されるのに2-3時間、脂質は4-5時間かかります。
• 小腸で5-8時間かけて栄養や水分の8割を分解・吸収します。
• 大腸ではその残りを15-20時間かけて吸収すると言われています。

なので、3食食事をすると常に胃腸に食べ物がある状態になり、24時間働きっぱなしという超絶ブラック企業状態に。

胃腸がブラック企業状態（疲弊）になるとどうなるか

必要な栄養も吸収されにくくなる

代表的なものはビタミンやミネラルなどの不足です。

• 疲れやすくなる
• 肌荒れ
• 下痢や便秘なども

免疫力が下がる

　胃腸が疲弊することで腸内環境が崩れる➔悪玉菌が増える

　悪玉菌は病気を引き起こしたり、肥満の原因にも。

• 風邪をひきやすくなる
• 世界的に流行しているウィルスに感染しやすくなる
• ガンの発症リスクが高くなる

等が挙げられます

太りやすくなる

　食べ過ぎることで、オーバーカロリーになっている可能性もあります。

　前述のとおり、胃腸が正常に働かないと悪玉菌が増えます。

　悪玉菌はデブ菌ともいわれていて、太る原因にも。

なので、40代を過ぎたら若い頃と同じような食生活をしていると、アウトというわけなんです。

40代を過ぎたら胃腸のホワイト企業化を目指す

 

食べ過ぎることで胃腸の働きが弱くなり、太りやすくなるし、免疫力も下がることが分かったけど、どうしたらいいの？

という声が聞こえてきそうです。

結論から言うと、16時間ダイエットをして下さい。

一日2食にするという事です

例えば、12時に昼食を摂ったら、20時までに夕食を済ませて残りに16時間は何も食べないというものです。

プチ断食ともいわれています。

朝食べないのはちょっと・・・という方には、朝にプロテインを飲むことをおススメします。

最近のプロテインは美味しいですし、ビタミン・ミネラル・葉酸などの栄養素もしっかりとカバーしてくています。

市販の野菜ジュースは糖質が多すぎるのでおススメしません。

昼ご飯は何を食べるべき？

菓子パンやうどん、ラーメンなどの炭水化物を中心とした食事はおススメしません。

血糖値が急激に上がり、その後急激に下がるからです。

午後の会議に急な睡魔に襲われたことはありませんか？

あれはインシュリンが大量に出たことによる血糖値の急激な下降が原因で睡魔に襲われるわけなんです。

逆にいえば、炭水化物などの糖質を摂らなければインシュリンがあまり出ないため、午後の眠気も起きにくくなります。

昼食にはたんぱく質と野菜を中心とした食事がおススメです。

タンパク質はできたら鶏肉が良いですね。

豚肉・牛肉もビタミンが豊富でいいのですが、胃腸をアルカリ性に傾けてしまうため悪玉菌が増えやすくなります。

それに比べて鶏肉は悪玉菌の増殖を防いでくれます。

コンビニで買うのであれば、ゆで卵、サラダ、シャケおにぎり、サラダチキンなどがいいかと。

※サラダチキンは塩分が多いため、塩分カットのものをチョイスして下さい。

夕食は？

 夕食も基本は野菜とタンパク質が基本です。

昼に摂らなかった野菜を中心に選ぶといいですね。

昼に比べて炭水化物はやや多めでOKです。

前述のとおり、炭水化物などの糖質を摂るとその後血糖値の低下とともに眠くなります。

食後2時間で血糖値が下がりだすのでそれに合わせてベッドに行くと気持ちよく眠れると思います。

食後のデザートはキウイやリンゴが良いです。

キウイは眠りの質を高めることが研究結果から明らかになりました。

ビタミンCや葉酸、カリウム、ポリフェノールが豊富です。

キウイの効果は睡眠の質を高めるだけでありません。

消化を助けたり、抗酸化作用で血行を良くしてくれます。

また、リンゴは糖質が少なく、リンゴの皮にはポリフェノールが大量に含まれています。

西洋ではリンゴは医者いらずとも言われています。

胃腸が喜ぶ食品・嫌う食品

胃腸が喜ぶ、つまり善玉菌が喜ぶ食品と嫌う食品を紹介します。

喜ぶ食品	嫌う食品
ブロッコリー	ソーセージ
キャベツ	ウィンナー
玉ねぎ	ベーコン
人参	マーガリン
ゴボウ	白砂糖
トマト	小麦粉
大根	生クリーム
サバ・いわしなどの青魚	豚・牛肉などの赤身肉
ごま油	ひまわり油
アマニ油	植物油

等が挙げられます。

喜ぶ食品の特徴は

• 食物繊維が多い
• 抗酸化物質が多い
• 不飽和脂肪酸が多い

嫌う食品の特徴としては、

• 加工されている
• 脂質が多い
• 糖質が多い
• 飽和脂肪酸が多い

等が挙げられます。

40代からは運動もしないと免疫力は下がる一方

筋肉量は30代をピークに低下していきます。

筋肉量が減ってしまうと、基礎体温も下がるんですね。

運動をしたりして、身体を動かすと暑くなりますよね？

 運動をする＝筋肉を動かす　➔筋肉が熱を出すから暑くなる　わけなんです。

 筋肉が減ってしまうと、熱を産生しにくくなり、体温が下がってしまいます。

体温が1度下がると免疫力は30％も低下してしまいます。

なので、食生活を見直すのはもちろん、運動もセットでやっていきましょう！

運動で腸の機能もアップ

運動をすることで、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進され、腸の働きが活発になります。

適度な刺激は腸を元気にするので、腸のホワイト企業化には欠かせません！

おススメの運動は？

免疫力を高める運動＝筋肉量を増やす運動になります

なので、大きな筋肉を中心とした運動になります。

筋トレと有酸素運動どっちがいい？

結論両方です。

どちらかだけでOKではなく、両方のメリットを上手に組み合わせることが大事です。

筋トレは下半身を中心とした大きな筋肉を鍛える

下半身は全身の筋肉量の70%を占めると言われています。

下半身の筋肉を鍛える事で、体温が上がりやすくなります。

スクワットやランジ（足を前後に開いてのスクワット）がおススメです。

10-20回1セット×３　週3日程度から始めてみて下さい。

有酸素運動

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロバイク、縄跳びですね。

30分程度　週3日から始めてみて下さい。

筋トレと有酸素運動を交互に行うといいと思います。

筋トレと有酸素運動の良いところどり

筋トレと有酸素運動の両方を同時にできるのがエアロバイクです。

天候にも左右されず、音が出ないため静かにできます。

テレビを見ながら、タブレットを見ながらできるので30分があっという間に過ぎてしまいます。

家事の合間、深夜、早朝など時間を選ばず、すぐに運動が開始できます。

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最後に

40代を過ぎると、腸の元気も無くなってしまいます。

年齢と共に筋肉も衰えますが、内臓も衰えます。

なので、腸の負担を減らして元気にするためにも、腸のホワイト企業をめざしていく必要があります。

できる事からでいいので、食事と運動を見直すことから始めてみて下さい。

それではまた！！